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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-這個點兒做運動 最減壓
發(fā)布時間：2025-11-09 09:05:04瀏覽次數(shù)：94新聞分類：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
運動不但能夠使身體強壯健康，更是用來對抗心理壓力的一項有效工具?，F(xiàn)代人在面對高強度工作以及生活壓力之際，怎樣借助科學(xué)運動來調(diào)節(jié)情緒已然成為熱門的健康話題了。
運動與壓力釋放
人體承受長期壓力之際，皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高之時，會致使免疫力下降。規(guī)律運動能夠促使身體分泌內(nèi)啡肽，此天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)會產(chǎn)生愉悅的感覺。由相關(guān)研究顯示中得知，30分鐘的中等強度運動就能夠讓內(nèi)啡肽水平提升到平時的2至3倍，。
各異的是，不同運動項目對壓力緩解所呈現(xiàn)的效果，團隊運動像籃球、足球借助社交互動強化減壓成效，而游泳、騎行這類周期性運動憑借規(guī)律動作調(diào)控自主神經(jīng)，建議開展每周進行3 - 5次，每次持續(xù)時間超40分鐘的綜合訓(xùn)練，以此構(gòu)建穩(wěn)定的情緒調(diào)節(jié)機制。
焦慮狀態(tài)的運動干預(yù)
據(jù)2019年哈佛大學(xué)所做的研究表明，每日進行20分鐘高強度間歇訓(xùn)練，能夠讓焦慮癥狀減少26%。在運動的時候，肌肉會有規(guī)律地收縮，這樣能夠降低交感神經(jīng)興奮度，與此同時，還能提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子濃度，而這對于改善廣泛性焦慮是特別有效果的。
通過實踐能夠發(fā)現(xiàn)，將結(jié)合正念的運動開展起來會獲取到更好的效果，就好比在進行瑜伽練習(xí)的期間配合腹式呼吸，如此一來能夠讓心率變異度提升百分之十五，在此建議那些存在焦慮情況的人群去挑選像太極、普拉提這些注重身體感知的運動，在訓(xùn)練的時候要維持環(huán)境處于安靜狀態(tài)，并且要專注于動作與呼吸之間的配合。
抑郁情緒的運動療法
英國運動醫(yī)學(xué)雜志在2022年所開展的研究表明，團體運動對于抑郁狀況的改善成效相較于單獨運動而言，要高出30% ，這是由于社會聯(lián)結(jié)所產(chǎn)生的催產(chǎn)素以及運動自身的多巴胺共同形成了雙重作用 ，需要注意的是，戶外運動能夠提供自然光照，進而促進血清素的合成 。
需要對運動強度精準加以控制，將心率維持在最大心率的60%至70%這個區(qū)間，如此最能夠刺激多巴胺進行分泌，建議把有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練交替開展，就像周一進行慢跑并配合周四開展器械訓(xùn)練，這樣的變化性能夠持續(xù)激活大腦獎賞回路。
大腦功能的運動優(yōu)化
從事持久運動能夠促使海馬體的體積得以增加，而海馬體乃是承擔(dān)著記憶功能的關(guān)鍵腦區(qū)。在2018年的時候，德國所進行的神經(jīng)學(xué)研究表明，歷經(jīng)六個月的規(guī)律運動，使得試驗的參與者在記憶測試當(dāng)中的得分提升了42%。當(dāng)處于運動狀態(tài)時，腦部的血流量會增長30%，從而能夠為神經(jīng)元給予充足的養(yǎng)分 。
涵蓋多種類型的運動給予大腦的刺激更為全面，舉例來說，網(wǎng)球這項運動要求在同一時間達成跑動、判斷以及揮拍等動作，而這般多任務(wù)整合的操作能夠使神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的連接得以強化，在此建議，每周應(yīng)當(dāng)規(guī)劃不同種類的運動，以此防止長時間重復(fù)性地采用單一的訓(xùn)練模式 。
最佳運動時段選擇
經(jīng)人體生物鐘研究證實，在傍晚的那個時段，身體的核心溫度是最高的，相較于早晨，肌肉柔韌性會提升百分之二十。在十七點到十九點這個時間段進行運動，受傷的風(fēng)險會降低，并且運動表現(xiàn)會得到提升。在這段時間進行運動之后，體溫順著自然方向的下降經(jīng)過，對入眠是有幫助作用的。
針對于上班族而言，午間十二點至十三點同樣是能夠行得通的時間段。二十分鐘的快速行走便能夠讓下午的工作效率提高百分之四十五。然而晚間進行運動需要留意：要在睡覺前三小時完成訓(xùn)練，防止對睡眠質(zhì)量造成影響句號。
個性化運動方案制定
把個體差異納入考量這件事是極其關(guān)鍵的，體重超出標(biāo)準范圍的人需要以水中運動作為起始點，以此達到減輕關(guān)節(jié)所承受負擔(dān)的目的，性格偏向于內(nèi)向的人適宜參與徒步、騎行這類單人進行的項目，然而社交需求表現(xiàn)得十分強烈的人則更適合投身于健身團課之中。
運動日志建議建立起來，每次運動之后的情緒變化要記錄下來。數(shù)據(jù)進行分析米蘭體育官方網(wǎng)站，時間跨度為1 - 2周，最適合自己的運動組合要找出來。現(xiàn)代運動手環(huán)能夠提供心率變異性數(shù)據(jù)，這些客觀指標(biāo)有助于訓(xùn)練計劃得到優(yōu)化。
在你進行運動這個過程當(dāng)中，有沒有察覺到某些格外有效的能夠起到減壓作用的方法呢？歡迎來到評論區(qū)把你自身的經(jīng)驗分享出來，要是感覺這篇文章有幫助的話米蘭體育官方網(wǎng)站，請進行點贊給予支持并且轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的朋友。
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