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米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-為什么年紀(jì)越大，越要多進(jìn)行健身？
發(fā)布時(shí)間：2025-10-24 10:04:44瀏覽次數(shù)：209新聞分類：新聞
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
身體機(jī)能隨著年齡增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)衰退，這屬于自然規(guī)律，然而力量訓(xùn)練能夠很有效地延緩此過(guò)程，從而讓你在步入中年之后仍舊能夠保持活力。
肌肉流失與代謝下降
從 30 歲開始，人體的肌肉量，平均每過(guò)去一個(gè)十年，就會(huì)減退大致百分之 3 直至百分之 8 。到了 50 歲之后，其流失的速率進(jìn)一步加大，這會(huì)致使基礎(chǔ)代謝率下降。這表明平常能量的消耗變少，即便食量并沒有改變，也比較容易產(chǎn)生肥胖
能透過(guò)深蹲、臥推這般復(fù)合訓(xùn)練，切實(shí)有效地刺激肌肉纖維生長(zhǎng)。依據(jù)2023年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)所給出的數(shù)據(jù)表明，每周開展兩次力量訓(xùn)練能夠讓肌肉流失速度下降60%。維持肌肉量不但可以維持代謝水平，并且還能夠使身材線條變得更加緊實(shí)。
骨骼健康與行動(dòng)能力
35歲起，骨密度便以每年1%的速率遞減，女性在更年期之后，流失速度更快，骨骼變脆會(huì)致使骨質(zhì)疏松，北京協(xié)和醫(yī)院2022年的統(tǒng)計(jì)表明米蘭體育官方網(wǎng)站，50歲以上的女性骨折發(fā)生率高至39%。
能給骨骼施加壓力，促進(jìn)骨細(xì)胞再生的是負(fù)重訓(xùn)練和跳躍動(dòng)作，英國(guó)骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)建議每周進(jìn)行三次阻力訓(xùn)練，這樣做可提升腰椎骨密度達(dá)2%，這能顯著降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)以致于保持行動(dòng)自如 。
心肺功能強(qiáng)化
25歲之后，心肺功能會(huì)逐步地衰退，每十年，最大攝氧量會(huì)下降大約10%，這會(huì)直接對(duì)日?；顒?dòng)能力產(chǎn)生影響，導(dǎo)致在爬樓梯以及趕公交的時(shí)候，會(huì)感覺到氣促乏力。
循環(huán)訓(xùn)練穿插于力量訓(xùn)練之中的時(shí)候，能夠?qū)π姆纹鸬揭煌憻挼淖饔?，研究表明，硬拉以及推舉這類復(fù)合動(dòng)作，能夠讓靜息心率出現(xiàn)降低情況，每分鐘降低的幅度為10至15次，在堅(jiān)持三個(gè)月以后，心臟泵血的效率能夠得到提升，提升幅度為20%，身體的供氧能力也會(huì)有明顯的改善。
慢性疾病預(yù)防
長(zhǎng)時(shí)間保持坐著的生活方式，會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，以及代謝紊亂，中國(guó)疾控中心的數(shù)據(jù)顯示，年齡處于45歲至55歲之間的人群，糖尿病患病率達(dá)到了25%，高血壓患病率超過(guò)了40%。
每周開展150分鐘的，強(qiáng)度處于中等程度的鍛煉，能夠讓糖尿病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)下降40%，力量訓(xùn)練可以提升肌肉對(duì)于葡萄糖的攝取能力，進(jìn)而改善血糖的控制狀況，與此同時(shí)，它還能對(duì)血脂進(jìn)行調(diào)節(jié)，降低心血管疾病發(fā)生的幾率。
情緒與睡眠改善
從年齡范圍來(lái)看，35歲至55歲這個(gè)階段，是焦慮癥出現(xiàn)概率較高的時(shí)期，因工作以及家庭方面存在的壓力，致使睡眠方面的問(wèn)題頻繁發(fā)生，依據(jù)2023年中國(guó)睡眠研究會(huì)所發(fā)布的報(bào)告能夠得知，在中年這個(gè)群體里，其平均入睡所花費(fèi)的時(shí)間超過(guò)了30分鐘。
進(jìn)行力量訓(xùn)練，能夠促使內(nèi)啡肽得以釋放，進(jìn)而緩解會(huì)產(chǎn)生壓力的荷爾蒙。有研究顯示，那些定期參與鍛煉的人，其深度睡眠時(shí)間會(huì)有所增加，增加幅度為25%，并且入睡時(shí)間會(huì)縮短，縮短幅度是35%。在晚上開展訓(xùn)練，還能夠?qū)ι镧娖鸬秸{(diào)節(jié)作用，以此提高睡眠的質(zhì)量。
個(gè)性化訓(xùn)練方案
針對(duì)年齡處于30歲以下的人群，應(yīng)以基礎(chǔ)動(dòng)作作為主要內(nèi)容，每周開展3次全身訓(xùn)練，要著重關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范性，可選用依靠自身重量進(jìn)行的訓(xùn)練或者輕重量的器械，以此打好基礎(chǔ)并避免受傷。
45歲過(guò)后，著重功能性訓(xùn)練，納入平衡練習(xí)，建議選用中等重量高次數(shù)形式，于保護(hù)關(guān)節(jié)之際維持肌肉量，結(jié)合快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，全面提升健康水平。
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