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或許你并不清楚，肌肉出現流失的情況是從30歲便已然開始了，而這樣一種毫無聲息的進程，正處于將老年人的健康給偷偷奪走的狀態(tài) 。
肌肉流失的真相
人體肌肉，在30歲之后，每年會減少1%到2%，而60歲以后，其流失速度會更快，這種流失，并非簡單的體力下降，而是骨骼肌質量以及功能的全面衰退，在2023年，北京協(xié)和醫(yī)院所做的研究顯示，在中國，約有28%的老年人存在不同程度的肌肉減少，其中農村地區(qū)的比例顯著高于城市。
會直接致使活動能力下降的是肌肉減少，許多老年人走路變慢，上下樓梯困難，實際上這些都是肌肉流失的信號，更為嚴重的是，這會明顯增加跌倒風險，依據中國疾病預防控制中心數據，跌倒已然成為65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。
運動干預的重要性
對抗肌肉流失，最有效的方法，是科學運動，單純補充營養(yǎng)，而不鍛煉，蛋白質很難，被肌肉有效利用，美國運動醫(yī)學會推薦，老年人每周應進行3 - 5次，有針對性的訓練米蘭體育，持續(xù)三個月后，肌肉力量可提升20%以上。
針對老年人的運動，要兼顧安全以及效果，北京體育大學的研究團隊研發(fā)出了一套方案，是適合中國老年人的訓練方案，其中涵蓋扶椅深蹲、靠墻靜蹲等動作，這些動作經過了特殊設計，即便處于有限空間內也可安全實施，對于改善下肢力量有著明顯效果。
扶椅深蹲詳解
扶椅深蹲是針對肌力較弱老年人的、可作為入門的訓練。要選擇穩(wěn)固的椅子，其高度需在坐下時讓大腿與地面保持平行。雙手要扶住椅背，可以緩慢下蹲，直至接近坐姿，而后進行站起。必須注意保持背部一直挺直，且膝蓋不可超過腳尖。
始學者起始每組應為五次，而后漸漸增至十次。肌肉產生些微酸痛屬于正常狀況，然而一旦出現關節(jié)疼痛就得即刻停下。伴隨能力的提升，能夠試著單手扶持椅子或者手持五百毫升裝的水瓶來加大難度。此項訓練能夠對大腿肌肉生長起到有效刺激，讓日?；顒幽芰Φ靡蕴岣摺?/p>
靠墻靜蹲技巧
有這樣一種訓練方法，它是靠墻靜蹲，其安全且有效，做這個訓練時，要背靠墻壁，雙腳需與肩同寬，然后緩慢下蹲，直達大腿跟地面呈平行狀態(tài)，接著保持10至30秒，此動作能夠有效鍛煉股四頭肌，并且對膝關節(jié)產生的壓力較小。
老年人群體中米蘭體育官方網站，那些維持身體平衡掌控能力相對比較欠缺的，身旁在處于正?？梢暭翱捎|及范圍之內的地方放置椅子用作輔助支撐工具。依照中國康復研究中心所給出的建議，老年人每一天開展練習2至3組這般的活動量，每一組應當保持完成3次的頻次。當持續(xù)堅持四周時間之后，腿部所具備的力量程度將會出現顯著的改善變化情況，身體從坐姿狀態(tài)起身以及進行行走，這些行為全部都會變得更加輕松容易。
靜態(tài)拉伸指南
能改善肌肉柔韌性、預防損傷的靜態(tài)拉伸，針對小腿的拉伸是面對墻壁，前腿彎曲，后腿伸直，感受后腿小腿的牽拉感，大腿后側拉伸是坐于椅上，一腿伸直，身體前傾直至感到輕微拉伸。
所有拉伸的動作，都應當緩慢地去進行，要謹防彈振的情況出現。每一個動作都要保持十五到三十秒的時間，需要重復兩到三次。北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所著重指出，拉伸應該以“舒適微酸”當作限度，千萬得避免過度用力從而致使損傷。
綜合預防策略
用以預防的周全方案，需將運動跟營養(yǎng)相互結合，于運動結束之后的30分鐘以內，去補充優(yōu)質蛋白質，效果是最為理想的，像雞蛋、牛奶或者豆?jié){這類，與此同時，要確保有足夠的維生素D可得，從而促進鈣質的吸收，以此維持肌肉的功能。
對老年人而言，建議制定具有規(guī)律性的運動計劃，把抗阻訓練、有氧運動以及柔韌性練習進行有機結合。由上海市老齡辦所推出的“健康老齡化指南”表明，那些堅持科學運動的老年人，其肌少癥發(fā)生率能夠降低40%以上 。
你有無于往昔之時察覺到家人呈現出肌肉流失的跡象呢，歡迎于評論區(qū)域之中分享你的過往經歷，要是覺得這一篇文章富于用處的話，請予以點贊并且轉發(fā)給更多有著需求之人 。
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